As festas e celebrações de final de ano estão aí e com elas, momentos preciosos em família ao redor de uma mesa farta de delícias, não é mesmo?
Por isso hoje, traremos à vocês receitas e dicas que, além de deliciosas e simbólicas, são igualmente nutritivas e atraentes para a garotada!
Anote aí e Boas Festas!
ARROZ com QUINOA, BACALHAU E FRUTAS SECAS.
Ingredientes
- 1/2 xícara (chá) de quinoa cozida – pode variar com lentilha ou grão de bico.
- 1 xícara de arroz cateto ou outros de sua preferência – pode variar com arroz selvagem ou arbóreo
- 6 damascos picados – pode variar ou mesclar com usas passas
- 1 cebola roxa picada
- 1 colher (sopa) de salsinha picada
- 4 colheres (sopa) de nozes picadas – pode variar ou mesclar com amêndoas e castanhas de caju e do Pará
- 3 colheres (sopa) de azeite de oliva extra virgem
- 300 g de bacalhau em lascas dessalgado – pode variar com salmão, atum ou camarão
- Folhas de minirúcula – pode variar com agrião ou couve manteiga
- Flor de sal
Modo de preparo
O Arroz…
Refogue a cebola roxa no azeite por 1 ou 2 minutos até murchar, acrescente o bacalhau em lascas e mexa bem até incorporar com o azeite e a cebola. Acrescente o arroz previamente de molho por 30 minutos e escorrido. Frite por alguns instantes e acrescente 2 xícaras de água, acerte o sal se necessário e deixe cozinhar em fogo baixo por 20 minutos ou até estar “al dente” e o bacalhau bem soltinho. Procure não passar do ponto para não empapar na próxima etapa. – Você pode variar esta receita para risoto, utilizando arroz arbóreo integral.
A Quinoa…
Para cozinhar a quinoa, utilize 2 medidas de água para uma medida de quinoa.
Cozinhe em fogo médio por 10 minutos ou até os grãos ficarem macios e dobrarem de volume. Após dar o ponto, escorra e reserve.
A Delicia NutriFilhos…
- Após o ponto do arroz com bacalhau, acrescente a quinoa, os damascos, a salsinha, as nozes, 2 colheres de sopa de azeite extravirgem e misture.
- Em uma travessa não muito funda, coloque o arroz pronto e salpique as folhas de rúcula.
- Sirva em seguida.
Nesta época do ano as frutas secas, nozes e castanhas começam a ter mais destaque nos supermercados, feiras e varejões, apesar de estarem disponíveis e serem indicadas para o consumo o ano todo.
Saborosas, nutritivas e práticas de carregar, já que não precisam de refrigeração, as frutas secas — ou desidratadas — podem fazer parte de um cardápio saudável e balanceado, trazendo diversos benefícios ao organismo, inclusive para as crianças, por isso, convido-os a iniciar esta prática agora!
As frutas desidratadas podem ser divididas em dois tipos: as frutas secas (como ameixa, abacaxi, uva, manga, caqui, banana, damasco desidratados) e as oleaginosas (como as amêndoas, castanhas do Pará, nozes, etc).
As oleaginosas são riquíssimas em nutrientes saudáveis e em gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, consideradas “gorduras boas”, que protegem o sistema cardiovascular, além de conterem selênio e zinco que fortalcem nossos sistema imunológico e auxiliam no cambate aos radicais livres.
Tanto as frutas secas quanto as oleaginosas devem ser consumidas regularmente por crianças, adultos e idosos, porém diabéticos e pacientes com alergias devem ficar alertas para a sua ingestão.
O processo de desidratação da fruta in natura retira toda a água do seu interior e potencializa o sabor da fruta, além de aumentar sua doçura, já que o açúcar natural fica mais concentrado pela ausência de água.As frutas desidratadas têm uma vida útil mais longa, são mais práticas de carregar na lancheira ou para passeios e um lanchinho rápido, e concentram praticamente as mesmas vitaminas e minerais, além de terem ainda mais fibras do que sua versão natural.
As frutas desidratadas são ricas em fibras, potássio, magnésio, selênio, cálcio, ferro e vitaminas A e B. Elas também são uma boa fonte de antioxidantes, substâncias que ajudam a proteger as células e garantir o bom funcionamento do organismo.
Mas fique atento na hora da compra, as frutas desidratadas não devem receber adição de açúcar durante o processo de remoção da água: a doçura da fruta é totalmente natural. As frutas cristalizadas ou glaceadas, pelo contrário, recebem açúcar durante seu processamento, se tornando uma alternativa menos saudável para o consumo regular. Infelizmente grande parte das frutas desidratadas vendidas nos principais empórios e mercados dos grandes centros brasileiros são glaceadas, contendo adição de açúcar, através do xarope de glucose e por isso é importante ler o rótulo com atenção para fazer as melhores escolhas.
A combinação de frutas secas e oleaginosas oferece sensação de saciedade e garante diversos nutrientes ao organismo. Devido ao alto teor de fibras das frutas desidratadas, é importante combinar seu consumo com um aumento na ingestão de água, para facilitar o trânsito intestinal e evitar problemas de constipação.
Tendo isto em vista, use a abuse, sempre com moderação é claro, das frutas secas e oleaginosas durante todo o ano, inserindo em receitas, compondo lancheiras e lanchinho ao longo do dia, à qualquer hora e em qualquer lugar!
Bom Apetite! Feliz Natal e Feliz 2016, com muito
Sabor, Saúde & Amor em seu cardápio!!
Escrito por Juliana Avella, o Blog NutriFilhos traz a seus leitores um novo olhar sobre alimentação infantil e todo o universo do nutrir na rotina familiar, desde os primeiros meses de vida.
